„Svako jutro jedno jaje – organizmu snagu daje!“, nije samo čuvena pjesmica uz koju su odrastale mnoge generacije, nego čista istina. Naime, studija kineskih naučnika koja je uključivala skoro pola milijuna ljudi, pokazala je da jedno jaje dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje bi trebale biti klasificirane kao „Superhrana“. Napunjena su hranjivim tvarima od kojih su neke rijetke u modernoj prehrani. Zbog toga smo za vas pripremili 10 zdravstvenih koristi jaja koje su potvrđene u studijama na ljudima.
Dobro je znati:
Boja žumanceta zavisi od načina ishrane kokoške. Kao i ljuska, i to ne ukazuje na kvalitet jajeta. Jarko žuto žumance znači da se kokoška hranila zelenim povrćem. Srednje žuto ukazuje na ishranu baziranu na kukuruzu, a blijedo na ishranu bogatu pšenicom i ječmom.
Nevjerovatno hranjiva
Jaja su među najhranjivijim namirnicama na planeti, a sadrži pristojne količine vitamina D, E, K, B6, kalcija i cinka. Ima samo 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdrave masti. Sadrži i razne hranjive tvari koje su važne za zdravlje. Cjelovita jaja spadaju u najhranjivije namirnice na planeti i sadrže gotovo sve potrebne hranjive sastojake. Omega-3 obogaćena ili pastirana jaja još su zdravija.
Jedno veliko kuhano jaje sadrži:
Vitamin A: 6% RDA
Folat: 5% RDA
Vitamin B5: 7% RDA
Vitamin B12: 9% RDA
Vitamin B2: 15% RDA
Fosfor: 9% RDA
Selen: 22% od RDA
Sadrži visok holesterol, ali ne utječe štetno na holesterol u krvi
Istina je da jaja imaju visok udio holesterola. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa od 300 mg. Međutim, važno je imati na umu da holesterol u prehrani ne mora nužno povisiti holesterol u krvi. Jetra zapravo proizvodi velike količine holesterola svaki dan. Kada povećate unos prehrambenog holesterola, vaša jetra jednostavno ga proizvodi manje da bi ga izjednačila. Ipak, reakcija na jedenje jaja razlikuje se od pojedinaca. U 70% ljudi jaja uopće ne podižu holesterol, dok u ostalih 30%, jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL holesterol. Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili genske varijante zvane ApoE4 mogu željeti ograničiti ili ih izbjeći.
Povećajte HDL ili dobrog holesterola
HDL znači lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat i kao dobar holesterol. Ljudi koji imaju višu razinu HDL-a obično imaju niži rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Jesti jaja je odličan način za povećanje HDL-a. U jednoj studiji, jedenje dva jaja dnevno tokom šest sedmica povećalo je razinu HDL-a za 10%.
Sadrže kolin – važan hranjivi sastojak koji većina ljudi ne dobije dovoljno
Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi čak i ne zna da postoji, a ipak je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima skupine B. Cholin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, tako da je, srećom, rijedak. Cijela jaja su izvrstan izvor kolina. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog hranjivog sastojka.
Povezana su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti
LDL holesterol je općenito poznat kao “loš” holesterol. Poznato je da je visoka razina LDL-a povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ali mnogi ljudi ne shvataju da je LDL podijeljen na podtipove na temelju veličine čestica. Postoje male, guste LDL čestice i velike LDL čestice. Mnoga istraživanja pokazala su da ljudi koji imaju pretežno male, guste LDL čestice imaju veći rizik od srčanih bolesti od ljudi koji imaju uglavnom velike LDL čestice. Čak i ako jaja kod nekih ljudi blago povisuju LDL holesterol, studije pokazuju da se čestice mijenjaju od malog, gustog do velikog LDL-a, što je poboljšanje.
Sadrže lutein i zeksantin – antioksidanse koji imaju velike koristi za zdravlje očiju
Jedna od posljedica starenja je da se vid obično pogoršava. Postoji nekoliko hranjivih sastojaka koji pomažu u suprotstavljanju nekim degenerativnim procesima koji mogu utjecati na naše oči. Dva od njih se nazivaju lutein i zeaksantin. Oni su snažni antioksidanti koji se nakupljaju u mrežnici oka. Studije pokazuju da konzumiranje odgovarajućih količina ovih hranjivih sastojaka može značajno smanjiti rizik od katarakte i degeneracije makule, dva vrlo česta poremećaja oka. Žumanjak sadrži velike količine i luteina i zeaksantina. U jednom kontroliranom istraživanju, jedenje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 sedmice povećalo je razinu luteina u krvi za 28–50%, a zeaksantina za 114–142%. Jaja su također, bogata vitaminom A, a manjak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.
Donji trigliceridi omega-3
Nisu sva jaja stvorena jednakim. Njihov hranjivi sastav varira zavisno o načinu na koji se koke hrane i uzgajaju. Jaja kokoši koja su uzgojena na pašnjaku ili hranjena hranom obogaćenom omega-3 obično su puno veća u omega-3 masnim kiselinama. Poznato je da omega-3 masne kiseline smanjuju razinu triglicerida u krvi, dobro poznati faktor rizika za srčane bolesti. Studije pokazuju da je konzumiranje jaja obogaćenih omega-3 vrlo učinkovit način za snižavanje triglicerida u krvi. U jednoj studiji, jedenje samo pet obogaćenih jaja omega-3 sedmično tokom tri sedmice smanjilo je trigliceride za 16-18%.
Visokokvalitetni protein, sa svim esencijalnim aminokiselinama u pravilnim omjerima
Proteini su glavni građevni blokovi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i strukturalnim i funkcionalnim svrhama. Unos dovoljne količine proteina u prehrani vrlo je važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su odličan izvor bjelančevina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama.Jaja, također, sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, tako da je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi bjelančevine u njima. Jedenje dovoljno bjelančevina može pomoći u gubitku tjelesne težine, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog pritiska i optimiziranju zdravlja kostiju.
Ne povećava rizik od srčanih bolesti i ne možete smanjiti rizik od moždanog udara
Jaja su se godinama izbjegavala. Tvrdilo se da zbog holesterola u njima mora biti loše za srce. Mnoge studije objavljene posljednjih godina ispitivale su odnos između jedenja jaja i rizika od srčanih bolesti. Jedan pregled 17 studija s ukupno 263.938 sudionika nije utvrdio povezanost između unosa jaja i srčane bolesti ili moždanog udara. Međutim, neka su istraživanja otkrila da ljudi koji imaju dijabetes koji jedu jaja imaju povećan rizik od srčanih bolesti. Da li jaja zapravo uzrokuju povećan rizik nije poznato, jer ove vrste studija mogu pokazati samo statističku povezanost. Ne mogu dokazati da su jaja išta izazvala. Moguće je da su ljudi koji jedu mnogo jaja i imaju dijabetes u prosjeku manje zdravstveno osviješteni. Na dijeti s malo ugljikohidrata, koja je daleko najbolja prehrana za osobe s dijabetesom, jedenje jaja dovodi do faktora rizika za srčane bolesti.
Budete li jeli manje kalorija, pomoći će vam da smršate
Jaja se nevjerojatno sita(puna). Oni su visoko proteinska namirnica, a protein je, zasigurno, najzaslužniji makronutrijent. Jaja imaju visoku ocjenu na ljestvici zvanoj indeks sitosti, koji mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija. U jednom istraživanju na 30 žena s prekomjernom težinom, jedenje jaja umjesto bagela za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski jedu manje kalorija tokom sljedećih 36 sati. U drugom istraživanju, zamjena doručka s bagelom doručkom s jajima uzrokovala je značajgubitak težine u razdoblju od osam sedmica.