U periodu kad se borimo protiv virusa posebno je interesantan utjecaj tjelovježbe na infekcije respiratornog sistema vježbača. Nekoliko epidemioloških studija pokazalo je kako je redovno tjelesno vježbanje povezano sa smanjenom smrtnosti i pojavom gripe i pneumonije
Kako su zbog pandemije Corona virusa fitness centri zatvoreni, a ograničeno kretanje sigurno nije najbolji saveznik vitke linije, Lejla Šebić, doktorica sporta i tjelesnog odgoja, za sve vas pripremila je set vježbi koje možete raditi kući.
– U kontekstu trenutne pandemije COVID-19, posebno je interesantan utjecaj tjelovježbe na infekcije respiratornog sistema vježbača. Nekoliko epidemioloških studija je pokazalo kako je redovno tjelesno vježbanje povezano sa smanjenom smrtnosti i pojavom gripe i pneumonije. Također, utvrđena je inverzna povezanost između tjelovježbe umjerenim intenzitetom i pojavnosti infekcije gornjeg respiratornog traka. Svakodnevna posvećenost izvođenju niza vježbi s vlastitim tijelom, a koje se mogu izvoditi kući, jednostavno mora rezultirati napretkom. Redovno vježbanje umjerenim intenzitetom pospješuje rad imunološkog sistema čovjeka, te smanjuje hronične upale u organizmu. Uprkos privremenoj zabrani posjećivanja sportskih, rekreativnih i fitness centara, trebamo nastaviti s tjelovježbom i u ovom turbulentnom razdoblju. Najbolje je da to provodimo u prirodi gdje nema mnogo ljudi, ali vježbe možemo provoditi i kući. Uvažavajući vlastito stanje treniranosti i trenažno iskustvo, optimalno bi bilo da u narednom periodu vježbamo umjerenim intenzitetom i trajanjem 40-60 minuta, barem svakog drugog dana. Pritom vodimo računa da smo dobro hidrirani, da ne gladujemo i da se dovoljno odmaramo – govori nam Šebić i dodaje:
– U normalnom životu kad nismo u izolaciji zbog brojnih obaveza teško je ostati discipliniran i uspostaviti svakodnevnu rutinu vježbanja, sad je prilika da se vježba redovno. U izolaciji imamo vremena napretek, tako da ne moramo oduzimati sebi vrijeme za spavanje kao kad imamo svakodnevne obaveze. Redovan san omogućava nam jačanje odbrambenog sistema našeg organizma, dobar oporavak i napredak u treningu. Imamo vremena da spremamo zdrave obroke i da jedemo više puta dnevno u manjim porcijama.
Vježba 1. Rotacije trupa: raskoračni stav, ruke ispružene, izvedite lagane rotacije u desnu i odmah u lijevu stranu, pokušati ne rotirati kukove već samo gornji dio tijela i vježbu ponoviti 20 puta
Vježba 2. Otkloni trupa: raskoračni stav, ruke uz tijelo, blago se naginjati trupom u desnu, zatim u lijevu stranu i vježbu ponoviti 20 puta
Vježba 3. Istezanje rukom prema gore: raskoračni stav, istezati naizmjenično jednu pa drugu ruku iznad glave s blagim otklonom trupa u stranu. Vježba mobilnosti trupa, koju trebate ponoviti 20 puta
Vježba 4. Pomjeranje zdjelice: raskoračni stav, blago savijena koljena, a ruke na boku, pomjerajte zdjelicu naprijed-nazad. Vježba poboljšava mobilnosti zdjelice i ponavlja se 10 puta
Vježba 5. Mačka u stojećem položaju: raskoračni stav, blago savijena koljena, ruke postavite na koljena, podvijte leđa pema gore, a zatim uvijte leđa prema dolje. Vježba poboljšava mobilnosti kičmenog stuba, radi se 10 puta
Vježba 6. Kruženje koljenom: sunožni stav, koljena blago savijena, podižite jednu nogu savijenu u koljenu i crtajte kružnice koljenom najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom, ponovite s drugom nogom. Ako niste sigurni, oslonite se na stolicu. Vježba poboljšava mobilnost zgloba kuka. Poželjno je 10 kruženja svakom nogom
Vježba 7. Kruženje nogom: sunožan stav, ruke na boku, jednom nogom crtati kružnice ispred sebe u smjeru kazaljki na satu, a zatim suprotno od smjera kazaljki na satu. Poželjno je 10 kruženja svakom nogom
Vježba 8. Pretklon trupa: raskoračni stav, ruke na bokovima, blago se naginjati trupom naprijed, paziti da leđa ostanu ravna, a pogled prema naprijed tokom cjele vježbe. Poželjno je 20 ponavljanja
Vježba 9. Prenos težine s noge na nogu: raskoračni stav, ruke ispred tijela, lagano savijati jednu nogu te prenositi težinu s noge na nogu, leđa su ravna, a tijelo u malom pretklonu. Potrebno je 20 ponavljanja
Vježba 10. Sumo čučanj: široki raskoračni stav, stopala su otvorena u stranu, ruke na boku, polagano se spuštati, pazeći pritom da leđa ostanu ravna i da tijelo ne ide u pretklon. Vježbu ponoviti 15 puta
Vježba 11. Naizmjenično podizanje na prste u sumo čučnju: u položaju sumo čučnja naizmjenično podizati na prste jednu pa drugu nogu. Vježbu ponoviti 20 puta
Vježba 12. Podizanje noge u stranu: Odručiti rukama i odnožiti nogom u stranu, stajna noga je blago savijena u koljenu, a noga koju podižete zatvorena u kuku, podiže se manje od 90 stepeni. Po 15 ponavljanja svakom nogom