Napunite svoj tanjir ovim ukusnim, zdravim i hranjivim namirnicama, a usput izgubite tvrdoglave masne naslage na trbuhu. Brojna istraživanja pokazuju da nakupljanje masnoće na predjelu trbuha povećava zdravstvene rizike. To se posebno odnosi na ljude s viškom visceralne masnoće. Za razliku od potkožnog masnog tkiva, visceralna masnoća nalazi se duboko u trbušnoj šupljini i okružuje unutarnje organe.
Ona potiče razne upale koje su okidači za mnoge bolesti, kao što su razvoj dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, određenih karcinoma i čak smanjenog kognitivnog funkcioniranja sa starenjem.
Važno je napomenuti da je prekomjerna visceralna masnoća rizična i za ljude koji nemaju višak kilograma ili nisu pretili. Drugim riječima, čak i ako se vaš indeks tjelesne mase (BMI) nalazi u granicama normale, nakupljanje visceralne masnoće može dovesti zdravlje ‘pod upitnik’.
Poznato je da hronični stres i loša kvaliteta sna povećavaju visceralnu masnoću, dok vježbanje i određena hrana mogu imati značajan utjecaj na njeno smanjenje. Jedno je nedavno istraživanje pokazalo da jednostavno poboljšanje ukupne kvalitete ishrane može smanjiti nakupljanje masti u trbuhu. Istraživači su posebno promatrali ljude koji su se pridržavali mediteranske prehrane koja uključuje šest glavnih sastojaka – povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i ribe.
Pokazalo se i da neke specifične namirnice i hranjive tvari pomažu u usmjeravanju gubitka masnoće vezane uz predio trbuha, a evo kojih pet namirnica nutricionisti smatraju da svakako trebate uvrstiti na svoj uobičajeni jelovnik:
Avokado
Osim vlakana, avokado kao namirnica je pun antioksidansa, vitamina i minerala. Nadalje, on sadržava velike količine kalija, minerala koji podržava rad srca, te pomaže u reguliranju krvnog tlaka, djelujući kao prirodni diuretik, te tako uklanja višak natrija i tekućine tijela.
Najnovije istraživanje pokazuje da ova slasna namirnica može pomoći u napadu na trbušne masnoće. Istraživanje je provedeno na 111 ljudi. Jedna je skupina svakodnevno, na svojem jelovniku, imala jedan svježi avokado. Dok je druga skupina jela isti broj kalorija kao i prva skupina, ali bez avokada. Zaključno, nakon tri mjeseca promatranja, skupina koja je svakodnevno jela avokado pokazala je napredak, odnosno smanjenje visceralne masnoće u trbuhu naspram druge skupine.
Čak ako ga i ne jedete svakodnevno, s vremena na vrijeme je dobro ubaciti ga u jelovnik. Možete ga poslužiti kao namaz, uz salatu ili ga dodati u smoothie i uživati u svim dobrobitima.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi, koji su glavni sastojak mediteranske prehrane, osim biljnih bjelančevina, antioksidansa, vlakana i širokog spektra vitamina i minerala, sadržavaju i zdravu masnoću. Jedno istraživanje navodi da ljudi koji su svakodnevno pojeli nekoliko komadića istih ili različitih orašastih plodova imaju niži BMI i niži krvni pritisak naspram ljudi koji ih ne konzumiraju.
Ako niste alergični na njih, dodati ih možete u gotovo bilo koji obrok ili užinu. Za doručak tako možete koristiti maslac od orašastih plodova, ubaciti ih u smoothie ili u salate te ih možete grickati same po sebi.
Leća
Mnogi leću smatraju jednom od najboljih namirnica na svijetu. Osim što po prirodi ne sadrži gluten, pristupačna je i ekološki prihvatljiva, svestrana kada je u pitanju priprema ona je i nevjerojatno hranjiva namirnica. Puna je biljnih bjelančevina, minerala, vitamina i antioksidansa.
Možete ju koristiti kao zamjenu za meso, kao dodatak povrću, krumpiru ili tikvicama. Dodati ju možete u salatu ili napraviti od nje jednostavan curry ili juhu.
Cjelovite žitarice
Istraživanje koje je obuhvatilo više od 2.800 učesnika Framingham Heart Study otkrilo je da je unos cjelovitih žitarica povezan s potkožnom i visceralnom masnoćom trbuha, odnosno da ju smanjuju, dok su rafinirane žitarice, poput bijelog hljeba, riže i tjestenine, povećala masnoću u trbuhu.
Zato, umjesto da izbjegavate žitarice, konzumirajte umjerene količine cjelovitih žitarica koje su u skladu s tvojim energetskim potrebama. Dobra opcija za doručak uvijek je šoljica zobenih pahuljica, kvinoja kada je u pitanju salata za ručak te smeđa ili divlja riža za večeru.
Divlji losos
Vitamin D važan je za brojne funkcije ljudskoga tijela, uključujući imunitet, regulaciju gustoće kostiju i mentalno zdravlje. Istraživanja također pokazuju da je niska razina vitamina D u krvi povezana s povećanjem ukupne tjelesne masti i visceralne masnoće kod žena.
Malo je hrane koja je značajni izvor vitamina D, a jedna od najboljih namirnica svakako je divlji losos. No, ako ne volite ili ne jedete ribu, potražite hranu koja je obogaćena vitaminom D, poput mlijeka ili razmislite o suplementima s vitaminom D.