Hladno zimsko vrijeme često nam je izgovor da svake sedmice odgađamo ponedjeljak od kojeg ćemo konačno povesti računa o vlastitoj ishrani i krenuti s vježbanjem. A, već s prvim proljetnim zracima, pitat ćemo se odakle nam sve te masne naslage, zašto smo tromi i teški, bez imalo energije. Kako bismo sve to izbjegli te ostali fit tokom zime i spremno ušli u proljeće razgovorali smo s dugogodišnjim fitnes trenerom i eskpertom za ishranu Džemalom Gekićem (29).
Proteklih devet godina Džemal je posvetio fizičkom vježbanju i zdravoj ishrani, te ekperimentima baziranim na njihovoj što uspješnijoj kombinaciji.
– Nakon što sam na jednom ljetnom raspustu dobio za dva mjeseca 11 kg (uglavnom stomaka) počeo sam čitati knjige o ishrani i intenzivnije vježbati. Kada sam vidio rezultate i koliko ima toga interesantnog u svijetu vježbanja i ishrane, par mjeseci mi je prosjek bio jedna knjiga dnevno i konstantno eksperimentisanje s metodama treninga.
Prošlog ljeta ste objavili Priručnik za svakodnevno i trajno mršanje. Kakve savjete priručnik sadrži, može li se zaista smršati ako se pridržavamo savjeta iz priručnika?
– Priručnik je jedna kolekcija informacija i metoda koje sam kroz dug niz godina kroz praksu testirao i koji funkcionišu, a napisano jednostavnim jezikom bez stručnih izraza i veoma je lagan za čitati i shvatiti.
Neki od savjeta u Priručniku su najbolje metode vježbanja za mršanje, koje namirnice treba kombinovati, a koje kombinacije izbjegavati ako želite smršati, kako hormoni utječu na mršanje i kako ih kontrolisati, kako jesti omiljenu nezdravu hranu i praviti rezultate i mnogo drugih korisnih informacija u vezi s mršanjem i zdravljem. Možete ga besplatno preuzeti na mom informativnom portalu www.bootcamp.ba.
Trenutno radite na projektu “Izazov – smršaj 8 kg za 6 sedmica BESPLATNO”. Kažite nam o čemu se zapravo radi?
– Radi se o programu u kojem imate treninge četiri puta sedmično, upute za ishranu po fazama, sedmična mjerenja, obavezno pisanje dnevnika ishrane, šta ste pojeli i popili, u kojoj mjeri i u koliko sati i te dnevnike vježbači šalju sedmično na analizu.
Pored tih aktivnosti, svi vježbači imaju posebnu zatvorenu grupu na Facebooku u kojoj se odgovara na pitanja, razmjenjuju iskustva, savjeti i recepti i koja je prerasla u nešto super gdje su se vježbačice organizovale i druže se i van treninga.
Izgubiti osam kilograma za mjesec i po zvuči odlično za one koji muku muče s viškom kilograma. Je li to zaista uz Vaše vježbe moguće postići ili su rezultati individualni?
– Svakako da je moguće, samo je potrebno držati se plana, iako su rezultati individualni, koncept ishrane i vježbanja je takav da su vam garantovani rezultati. U vrijeme kada ovo pišem prvi program „Izazov 8 za 6“ privodi se kraju i mogu reći da ima i rezultata od 10 kg za pet sedmica.
Šta je najbolji način za gubitak kilograma – dijete u kombinaciji s fizičkom vježbom ili dijete uopće ne preporučujete? Zašto?
– Najkraći odgovor bi bio trening i ishrana. U svakom slučaju riječ je o kvalitetnoj ishrani tj. odabiru namirnica, a ne smanjenju ukupne količine hrane koju jedete. Nije poenta da jedete manje nego da birate bolje tj. namirnice koje su bogate nutrijentima.
Dijete su totalni promašaj ako želite dugoročan rezultat, jer njima postižete usporavanje metabolizma i pad imuniteta i energije izgladnjivanjem. Dijetu morate prekinuti kad-tad i tek tada nastaje problem s vraćanjem kalorija, a ostao usporen metabolizam i naslage samo počnu da se gomilaju.
Problem je što smo navikli na instant rješenja za sve probleme, pa tako želimo i za višak kilograma, ali tijelo ne funkcioniše tako, između ostalog nismo ni dobili sav taj višak kilograma sa nekoliko obroka loše ishrane, nego dužeg perioda loših izbora.
U čemu ljudi obično prave najveće greške kada odluče smršati? Svi, nekako, u početku osjećamo entuzijazam, ali ga brzo i izgubimo. Kako da ljude motiviramo da istraju u svom naumu?
– Postoji nekoliko grešaka koje rezultiraju gubitkom entuzijazma, kao recimo kada krenemo s mršanjem preintenzivno s previše treninga u kombinaciji sa smanjenim unosom hrane, što često rezultira padom energije i imuniteta i onda se razbolimo i počnemo preskakati treninge.
Previše se fukusiramo na vagu i šta nam ona kaže. Imam česte situacije kada neko od vježbačica na mjerenju kaže da joj se smanjio konfekcijski broj pantola za dvije veličine i sva sretna stane na vagu koja pokaže samo pola kilograma manje. U tom trenutku nestaje ta sreća i nastaje razočarenje, koje je besmisleno, jer se očigledno promijenila kompozicija tijela i nestali centimetri u struku, ali vaga je ta koja određuje da li ćete biti sretni i ako ona kaže da nije zadovoljna, gubite motivaciju.
S tim u vezi za održavanje motivacije promijenite svoj fokus, kada krenete u program vježbanja i ishrane, fokusirajte se na to šta ćete dobiti, a ne šta ćete izgubiti. Mozak puno bolje funkcionira kada se fokusirate na pozitivno kao recimo bolju kondiciju i više energije i snage nego na negativno gubitak kilograma ili dva.
Probajte zacrtati cilj:da redovno tri puta sedmično idete na trening naredna tri mjeseca i da jedete povrće i proteine u svakom obroku u ta tri mjeseca i neka vam je samo to cilj, a vagu zaboravite i vidjet ćete da su pored svih super efekata treninga i ishrane ostale nuspojave, gubitak kilograma.
U čemu kao nacija najviše griješimo kada je ishrana u pitanju?
To što se opustimo kada nađemo djevojku/momka ili kada se oženimo/udamo,…(smijeh). Šalu na stranu, najveći problem je prevelika količina hljeba i pite, sve ostalo manje više, te praksa da se ne jede cijeli dan i onda pojede sve što ne treba u strašnim količinama i, naravno, prilegne.
Danas je moderno da svi idu na fitness, jer ako jedanput dnevno ne objaviš selfie iz teretane, nisi u trendu. Na kakve osobe Vi nailazite, jesu li Bosanci i Hercegovci ljudi koji zaista razvijaju svijest o svom zdravlju ili samo žele biti u trendu?
– U mom užem okruženju atmosfera na treningu je radna sa dozom humora i zabave, a eventualno slikanje ostavljam da se radi na kraju treninga, kada je mala vjerovatnoća da će se desiti jer su svi oznojeni i nikome nije do slikanja,…(smijeh).
U većim fitnes centrima, iako raste svijest o zdravlju i važnosti vježbanja, raste i popularnost bar jednog selfija po treningu, jer se ne pika ako niste objavili. Naiđem ponekad na te pojave, ali kod nas je više rasprostranjen problem trenda beskrajnog dijaloga na treningu što učini trening mjestom za mahalanje, a ne rezultate. U svakom slučaju pohvalno je da sve više ljudi počinje vježbati ne samo da bi smanjili kilograme već i zbog zdravlja i kondicije.
Obično svi govore o tome kako smršati, no kako se udebljati? Nažalost, ima dosta osoba koje imaju problema s manjkom kilograma i šta god da učine ne mogu povećati kilažu. Šta njima savjetujete?
– To zna biti i puno teže od smanjenja kilograma. Da bi kvalitetno dobili kilograme, bitno je da vježbate u fazi debljanja, jer je vježba katalizator izgradnje kvalitetne mase, ako pristupite samo s većom količinom hrane, onda možete lako dobiti kilograme na mjestima gdje najmanje želite i onda stvarate samo drugi problem.
Za izgradnju kvalitetne mase potrebno je kombinovati u obrocima neku vrstu proteina i kompleksnog ugljikohidrata tipa riže i krompira i zdrave masti. U principu bitno je povećati količinu kalorija koju jedete, a ne samo volumen hrane, jer masne namirnice imaju mnogo kalorija na manju količinu.
Ako jedete samo puno ugljikohidrata tipa peciva, slatkog, tjestenine, žitarica, metabolizam osobe koja hoće da se udeblja će to sagoriti za energiju i ništa niste napravili, zato se kombinuje s proteinima jer su proteini gradivne jedinice za mišićnu masu.
Ako Vam je teško da se udebljate, kada krenete s vježbanjem i pojačanom ishranom, potrebno je da držite žestok tempo bar dva-tri mjeseca dok tijelo to ne prihvati, jer ako je to samo mjesec, opet će sve da metabolizam sagori i vrati vas na početno stanje.
Prošle godine radili ste na projektu “Izazov 10.000 kilograma”, program mršanja na cijeloj teritoriji BiH. Kako je ovaj projekt bio koncipiran, jeste li ga uspjeli ostvariti i planirate li napraviti nešto slično i ove godine?
– Program je bio jedna vrsta online treninga, gdje su svi učesnici BESPLATNO dobili upute za ishranu, video klipove za vježbanje, sedmične savjete i odgovore na sva pitanja u Facebook grupi. Učestvovalo je 1925 osoba i cilj nam je bio da za dva mjeseca smršamo zajedno 10. 000kg, na kraju drugog mjeseca je bilo ukupno 11. 173 kg.
Ukoliko uspijem naći sponzore za novi Izazov, koji bi bio Izazov 100. 000kg, napravio bih još veći i bolji projekt, jer za prvi projekat troškove sam snosio sam, a za drugi bi mi trebala podrška.
Ukoliko se neko od naših čitatelja odluči za Vaše treninge, gdje Vas mogu naći, gdje održavate treninge, koje, koliko puta sedmično…?
– Naši treninzi su Boot Camp koncepta gdje koristimo vlastito tijelo, fitnes rekvizite, poligone, vježbe snage i kondicione vježbe i imamo treninge na Grbavici u O.Š. Isa-beg Ishaković s terminima 5x sedmično (pon, uto ,čet i petak u 18 i 19h i nedjelja u 18h) i na Dobrinji u Petoj Gimnaziji 3x sedmično (pon, sri i pet u 18h).
Koje namirnice uvijek morate imati u frižideru?
– Uvijek imam jaja, piletine i crvenog mesa, smrznutog povrća, mladog sira i mješavinu borovnica, kupina i malina (zamrznutu).
Svi kažu da je doručak najvažniji obrok. Šta biste nam savjetovali da obavezno pojedemo svakog jutra?
– Novija istraživanja (i moji eksperimenti) dokazuju da doručak ne mora biti najvažniji obrok, meni je trenutno večera. Nekim ljudima ne odgovara da rano jedu, pa se prvi obrok može pomjeriti naprijed, jer na kraju dana se svede sve na kvalitet namirnica koje ste pojeli i, naravno, količinu.
Godinama sam doručkovao čim otvorim oči i to je bio uglavnom smoothie s čašom mlijeka, jednom bananom, dva jajeta, kašikom cimeta i kašikom meda i eventualno još nekom voćkom, jer je to veoma praktično, hranjivo i brzo za napraviti, čak možete i ponijeti sa sobom ako žurite.
Danas, nemam doručka, samo čaj i kafa i onda laganiji obroci i velika večera (koja je poslije svih treninga). Neki programi preporučuju pet-šest obroka dnevno na svakih dva i po sata, ali je to za prosječnog čovjeka nemoguće izvesti. Bitno je da se ishrana koju praktikujete prilagodi dnevnim obavezama, jer jedino tako ćete je moći održati na duži period.
Kako se ishranom možemo boriti protiv virusa veoma aktuelnih za ovu sezonu?
– Domaća pileća supa (može i begova čorba) sa kurkumom, biberom i đumbirom i mala voćna salata s cimetom svaki dan u sezoni virusa i ne trebate se brinuti. Dokazano je naučno da pileća supa sprečava prehladu i gripu, ali nikada nisu uspjeli shvatiti koji je to sastojak iz supe, samo znaju da funkcioniše.
Drugi projekti
– Jedan od novijih projekata koje sam pokrenuo je i obuka fitnes trenera, koja ima za cilj da omogući svima koji žele da se bave fitnesom kao profesijom sva potrebna znanja i vještine da bi mogli početi svoju karijeru u fitnesu. Iz prve obuke imamo već trenere koji su počeli raditi i ispunjavati svoje grupe na fitnesu, a uskoro planiramo i novu obuku.
Nasljednik Priručnika za efikasno i trajno mršanje je također u pripremi, kao jedan kompletan program za mršanje i kondiciju koji možete raditi uz minimum potrebnog vremena i u vlastitom domu.