Počelo je za mnoge najljepše doba godine. Božić je sve bliže, adventske kućice pune su hrane kojoj je teško odoljeti, a kada je u pitanju uživanje u kolačima i specijalitetima koje sa sobom nosi božićno vrijeme – “najgore” tek dolazi.
Pranično vrijeme je, između ostalog, i ono u kojem ljudi imaju tendenciju dobivati na težini. Iako pola kilograma ili kilogram-dva viška ne zvuči tako strašno, radi se o dodatnoj težini koju većina ljudi ne izgubi nakog praznika. Zbog toga je dobivanje na težini za vrijeme praznika jedan od najvećih doprinosa ukupnom debljanju.
Međutim, dobra vijest je da nakupljanje kilograma za vrijeme praznika nije neizbježno. U nastavku pročitajte 20 savjetakoji će vam pomoći da se brojka na vagi ne poveća u razdoblju koje je pred nama, bez gladovanja.
1. Budite aktivni s članovima porodice
Sjednje na kauču, gledanje televizije i uživanje u slanim i slatkim delicijama omiljena je aktivnost mnogih poordica u praznično vrijeme. Neaktivnost može pridonijeti povećanju tjelesne težine, naročito kada se provodi u ležećem položaju. Pokušajte u porodičnu prazničnu rutinu uvesti i neke zajedničke aktivnosti koje će pomoći u kontroli tjelesne težine, poput šetnje, koja je jednostavna, skrenut će vam misli s hrane i povezati vas s voljenima.
2. Budite pametni kada grickate
Za vrijeme blagdana nezdravi zalogaji poput kolačića stalno su nam na raspolaganju, a kada su nam tako lako dostupni, veća je vjerojatnost da ćemo biti skloniji nepotrebnim zalogajima. Kući taj problem riješite tako da slatke zalogaje ne držite uvijek tamo gdje su vam vidljivi, a na poslu ili porodičnim večerama budite svjesni svojih navika. Ako shvatite da jedete samo zato što vam je hrana dostpna,a ne zato što ste gladni, pokušajte se suzdržati. Također, ako osjetite glad, pokušajte ponekad umjesto kolača pojesti nešto zdravo, poput voća ili orašastih plodova.
3. Obratite pažnju na veličinu porcija
Za vrijeme praznika lako je pretjerati s porcijama, a s velikim porcijama dođu i kilogrami. Zato pripazite koliko hrane stavljate na vaš tanjir – Božić ne znači da vam je potrebno više hrane nego inače da se najedete.
4. Budite svjesni onoga što jedete
Za vrijeme praznika često jedemo i radimo hrpu drugih stvari i ne obraćamo pozornost na količine. Ovog puta pokušajte jesti bez ometanja sa strane, jedite polako i temeljito žvačite hranu i tako ćete bolje prepoznati signal vašeg tijela da ste siti i pojesti manje. Također, prije jela nekoliko puta duboko udahnite, što će vam pomoći da se opustite i budete usredotočeni na hranu.
5. Naspavajte se
Manjak sna nije neuobičajen za vrijeme praznika i može uzrokovati debljanje jer nenaspavani ljudi su gladniji, jedu više kalorija i manje su aktivni. Zato pripazite na količinu sna.
6. Kontrolišite razinu stresa
Praznično vrijeme je predivno, ali može biti i stresno. Kod ljudi koji su pod stresom povišena je razina kortizola, hormona čije povišene razine mogu utjecati na težinu jer je povezan s većim unosom hrane. Također, zbog stresa smo skloniji jedenju brze hrane. Zbog svega navedenog bitno je izbjegavati stres, ne samo za vrijeme blagdana nego tijekom cijele godine. U borbi sa stresom mogu vam pomoći vježbanje, meditacija, joga, duboko disanje…
7. Ne zaboravite na proteine
Porodični obroci obično su bogati ugljikohidratima, ali bitno je u obroke uključiti i proteine, koji potiču osjećaj zasićenosti i korisni su za održavanje težine. Pomoći će vam da smanjite unos kalorija, ubrzavaju vaš metabolizam i povećavaju razine hormona koji smanjuju apetit.
8. Fokusirajte se na vlakna
I vlakna su bitna za osjećaj zasićenosti. Neke studije pokazale su da vlakna pomažu u smanjenju unosa broja kalorija – zato učinite sve da budu dio vaših obroka. Jedite voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste proizvode, sjemenke…
9. Smanjite degustiranje hrane
Za vrijeme praznika mnogi od nas dosta vremena troše na kuhanje i pečenje, što također dovodi do povećanja težine jer uz kuhanje i pečenje dolazi degustiranje svega što pripremamo, a čak i mali zalogaji mogu sa sobom donijeti kilograme. Naravno, degustacija jela je važna, posebno ako kuhate za druge, ali mali zalogaj je i više nego dovoljan. Trik koji će vas spriječiti da jedete previše je da kuhate siti.
10. Na zabavu ponesite zdravo jelo
Praznične zabave, odlazak u goste, obiteljska druženja… često su mjesta na kojima ne možemo previše utjecati na odluku domaćina što će kuhati. Međutim, ako vi pripremite nešto zdravo što ćete ponijeti sa sobom, osigurat ćete si da imate nešto zdravo za pojesti bez obzira na ostalu ponudu hrane.
11. Mudro birajte deserte
Za vrijeme praznika deserte je nemoguće izbjeći i naravno da se moramo počastiti. Međutim, umjesto da pojedete sve što vam se nađe pred očima, pokušajte se fokusirati na vaše favorite jer pretjerana konzumacija šećera znači debljanje. Zato pojedite one deserte koje stvarno želite pojesti. Uživajte u omiljenoj slastici tako da ju jedete svjesno i polako.
12. Ograničite unos tekućih kalorija
Za vrijeme praznika sokovi, alkohol i druga zaslađena pića teku u neograničenim količinama, a sva ta pića sa sobom nose kalorije, šećer i potencijalno nove kilograme. Također, konzumacija alkohola povezana je s povećanjem apetita.
13. Koristite manje tanjire
Naime, ljudi su skloni pojesti veću količinu hrane ako imaju veći tanjir. Često to rezultira prejedanjem. Jednostavni trik s manjim tanjirom pomoći će vam da kontrolišete porcije i da ne dobijete na težini.
14. Smanjite broj kalorija u svojim receptima
Primarni razlog debljanja za vrijeme praznika je pretjerani unos kalorija, a postoji mnogo stvari koje možete napraviti da se to ne dogodi već pri spremanju specijaliteta. Umjesto šećera tu i tamo iskoristite zamjene s manje kalorija, kao što su stevija i eritrit. Umjesto komadića čokolade koristite sušeno voće, umjesto prženja koristite metode kao što su pečenje, pripremanje hrane na pari, grilanje…
15. Redovno se važite
Redovno stajanje na vagu za vrijeme praznika dobar je saveznik protiv debljanja. To ne mora biti svaki dan, dovoljno je i jednom do dvaput sedmično, ali u svakom slučaju neke su studije pokazale da ljudi koji se redovito važu lakše gube ili održavaju težinu od onih koji se uopće ne važu.
16. Pronađite “saputnika”
Mnogima je lakše pripaziti na težinu ako imaju partnera na tom putu. Zato pronađite osobu, člana porodice, prijatelja, partnera… koji kao ni vi ne želi dobiti kilograme za vrijeme praznika i budite si motivacija i podrška.
17. Izbjegavajte procesiranu hranu
Iako je ovakva hrana lako dostupna i može nam olakšati život, često sadrži višak šećera i nezdravih masti, koji nisu dobri za kontrolu tjelesne težine. Da biste izbjegli debljanje, vi budite ti koji će pripremiti prazničnu hranu. Na taj način kontrolirate sve što jedete i održavate težinu.
18. Planirajte unaprijed
Sve već navedeno svodi se na dobro planiranje. Između ostalog, unaprijed odlučite što ćete jesti, a nije loše prikupiti ni nekoliko zdravih recepata koji će biti dio vašeg prazničnog menija.
19. Preskočite drugu turu
Praznični obroci često su sastavljeni od više jela, zbog čega smo skloni puniti naš tanjir dva, tri ili više puta. Sve to dovodi do debljanja. Kada pojedete prvi tanjir dobro razmislite jeste li još gladni. Ako jeste pojedite još malo, a ako niste nemojte jesti samo zato što su vam sve te fine namirnice pred nosom. Umjesto toga prebacite se na uživanje u drugim stvarima kao što je druženje s vašim voljenima.
20. Postavite granicu
Za vrijeme praznika, mnogi kada je u pitanju umjerenost u jelu i piću, vole ponavljati “počinjem od sutra”. Na kraju se to pretvori u začarani krug nezdravih navika. Ukoliko ste ozbiljni u namjeri da se ne udebljate, postavite granice i ograničenja te se držite ciljeva s unosom hrane. Odlučite u kojim se namirnicama isplati uživati, a u kojima ne. Naučite reći “ne” kada vam se nudi nešto što nije u skladu s vašim ciljevima i navikama.
I naravno, ništa loše neće se dogoditi ako jednom ili dvaput prekršite sve što ste odredili.
Bitno je nakon toga vratiti se na pravi put. Ljudi često odustanu od ciljeva nakon što prvi put zgriješe, međutim nema potrebe da to napravite. Jednostavno se idući put kada jedete vratite zdravim navikama.
Izvor: Zadvoljna.hr
(Z. T.)