Posljednjih godina zavladao je trend zdravog načina života i zdrave prehrane. Međutim, postavlja se pitanje koliko, zapravo, poznajemo načela zdrave prehrane i od koga sve uzimamo savjete za prehrambene navike. Bosna i Hercegovina posjeduje kvalitetne stručnjake za rješavanje ovog pitanja, pa smo ovog puta za čitaoce “Azre” kontaktirali poznatu doc. dr. nutricionizma Marizelu Šabanović, koja nam je rekla nešto više o nutricionizmu, te kako su naše tradicionalne prehrambene navike rangirane u odnosu na zdravu ishranu.
Marizela Šabanović je završila prehrambenu tehnologiju na Tehnološkom fakultetu u Tuzli. Na trećoj godini studija oduševio ju je predmet Biohemija i tada je shvatila da je zanima djelovanje hrane na čovjeka. Nakon završenog fakulteta radila je kao asistentica, viša asistentica i docentica na predmetima povezanim s hranom i prehranom. Završila je magistarski studij iz uže naučne oblasti nutricionizam, a nakon toga i doktorirala. Nutricionizam je Marizelina posebna ljubav i strast, ali zahtijeva konstantnu edukaciju i praćenje istraživanja, što ga čini zanimljivim.
Kako se, zapravo, javila Vaša ljubav prema nutricionizmu?
Zaintrigiralo me kako hrana djeluje na ljude i koliko sastojaka hrane ima, kako je sve složeno u jednoj savršenoj harmoniji. Čovjek je taj koji svojim ponašanjem poremeti tu harmoniju, ali čovjek može i da se vrati sebi i prirodi, kako bi pomogao svom zdravlju. Osim toga, mnogo se istražuje, uči i mislim da je ovo nauka koja će još dugo da napreduje. S druge strane, divan je osjećaj kad nekom pomognete i poboljšate mu zdravlje i život.
View this post on Instagram
Bliži nam se jesen, nakon lakše ljetne hrane, šta preporučujete u ovom prijelaznim periodu?
U svakom godišnjem dobu trebamo imati raznovrsnu prehranu zasnovanu na sezonskim namirnicama. Svako godišnje doba nam donosi svoje plodove, a jesen je obojena lijepim crvenim i narandžastim pigmentima iz porodice karoteinoida, koji djeluju kao antioksidansi, odnosno štite naše ćelije od slobodnih radikala. Zato se za jesen preporučuju tople kremaste juhe od tikve, mrkve, leće uz dodatak dobrih masnoća i sjemenki. Uvijek je dobro variva i juhe spremati s domaćim temeljcem od kostiju, koji je odličan za zdravlje naših crijeva. Za hladne dane dobro je dodati i začine koji nas griju. Jesen ima i pregršt svježeg voća, koje nas priprema za sezonu viroza i koje trebamo svakodnevno unositi u svojoj prehrani. Ovo je idealno vrijeme i da uradimo nalaze i provjerimo status vitamina D, kako bismo na osnovu statusa mogli uzeti potrebnu suplementaciju, jer nam dolaze sivi dani bez sunca. Najesen se smjenjuju i salate od povrća pa je sada sezona korjenastog povrća poput cvekle, mrkve, rotkve…
Koja su Vaša uvjerenja kada je riječ o pravilnoj ishrani, čega se trebamo odreći ili pak trebamo praviti balans?
Pravilna prehrana se zasniva na naučnim činjenicama i studijama. Ne smije biti lično mišljenje, jer to onda gubi smisao. Ono što nam govore istraživanja, posebno rađena u tzv. plavim zonama, gdje ljudi žive više od 100 godina i pritom su veoma pokretni i zdravi, jeste da umjerenost u prehrani mora biti temelj. Jesti svaki dan dovoljno povrća i voća koje treba da je baza naših obroka, svježeg, termički obrađenog ili fermentisanog. Biti umjeren s crvenim mesom, a mesne prerađevine svesti na minimum. I kada jedemo meso, neka to bude s mnogo svježeg povrća. U prehrani imati 2-3 puta sedmično ribu poznatog porijekla. U svoju prehranu uvrstiti sjemenke i orašaste plodove. Bijelo meso jesti uz biljne izvore proteina poput mahunarki. Ne bježati od dobrih masti poput maslinovog ulja. Birati jaja iz slobodnog uzgoja, fermentirane mliječne proizvode koji potječu od krava koje pasu. Izbjegavati rafinisani šećer koliko je to moguće. I ono što je jako važno jeste kretanje, rad u bašti, dobar san, socijalizacija i smijeh. Prehrana nije odricanje nego balans svega ovoga, kako bismo iskoristili najbolje od hrane u prevenciji bolesti. Prehrana nije strah od hrane i život u grču, nego život u skladu sa sobom i svojim potrebama te prirodom oko nas.
View this post on Instagram
Jesu li naša tradicionalna jela zdrava? Kako da se borimo s tim?
Mnogo volim našu balkansku kuhinju. Ona može biti zdravija kada se posvetimo nabavci sastojaka, pravilnom čuvanju i pripremi. Imamo potrebu da prekuhavamo hranu pa u nekim receptima imate prvo dinstanje potom pečenje (primjer musake). S nutritivnog aspekta ovo nije potrebno, jer se pečenjem postiže dovoljna termička obrada, a i okus je bolji nego dvostruko termički obrađenog nadjeva. Često ne vodimo računa o porijeklu svojih namirnica i mislim da bismo se mogli vratiti na uzgoj svog povrća oko kuće gdje živimo. U pripremi jela treba koristiti više maslinovo ulje, dodavati više začina kao izvora antioksidanasa, manje soliti hranu. Igrati se okusima i bojama. Vratiti stare načine pripreme zimnice kroz fermentaciju povrća. Mislim da nove generacije rade na tome i sve više vidim na mrežama kako se žene trude prilagoditi naše tradicionalne recepte savremenim saznanjima o prehrani.
Na šta posebno trebamo obratiti pažnju prilikom kuhanja?
Prije svega da, kad god možemo, znamo porijeklo namirnica, koristimo lokalne, domaće proizvode, odnosno hranu koja je nama bliska. Ne smijemo prekuhavati namirnice. Trebamo planirati obroke tako da se što manje hrane baca, te uživati u procesu kuhanja i osvijestiti da je hrana naš saveznik, a ne neprijatelj.
View this post on Instagram
Uvijek se postavljaju pitanja kako smršati, a kako se zdravo udebljati? Bez masnih naslaga koje vuku sa sobom zdravstvene probleme…
Ja sam sve više uvjerena da je najbitnije kako biramo namirnice i kako ih kombinujemo, a ne da brojimo puke kalorije. Zašto? Pa 100 grama čokolade zna imati isti broj kalorija kao jedan kilogram nekog povrća. A mnogo lakše je pojesti tablu čokolade, nego kilogram povrća. Prema tome, bez obzira da li želite smršati ili udebljati se, prvo pazite da birate hranu koja je nutritivno bogata (povrće, voće, bijelo meso, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, masline i maslinovo ulje, integralne žitarice, jaja itd.), a što manje procesiranu hranu bogatu prostim šećerima i zasićenim masnoćama (industrijske slatkiše, prerađevine od mesa, bijelo brašno itd.). Sljedeći korak je kombiniranje obroka, kako bi naš šećer u krvi bio stabilan. Oscilacije šećera u krvi i stalni padovi i skokovi, ne samo da su upalni nego nas vode u začarani krug gladovanja i prejedanja. Zato pazimo da u svakom obroku koji jedemo imamo proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate. Npr. piletina + povrće + kriška integralnog hljeba. Jede ti se krompir? Jednostavno: mlak ili hladan krompir + riba + salata od lisnatog povrća zakiseljena sirćetom. Ne jedeš meso? Onda probaj: ragu od leće + riža + salata od lisnatog povrća. I nikako ne smijemo zaboraviti kretanje, odmor, san, relaksaciju. Ovo stalno ponavljam, jer nema te prehrane koja će zamaskirati naš umor, nedostatak sna i neraspoloženje. Osim toga, stres nam podiže kortizol koji opet utječe na naše hormone (naročito kod žena), što izaziva kaskadu lančanih reakcija u našem tijelu i često ima za posljedicu debljanje oko struka i emotivno prejedanje.
Poznato je da održavate webinare u kojima pričate o raznim stanjima povezanim s ishranom, u prethodnom ste se dotakli anksioznosti. Možete li nam dati nekoliko savjeta kako spriječiti prejedanja uzrokovana stresom i anksioznosti?
Moja sestra je magistrica kliničke psihologije te se ova tema preklapa s našim djelovanjem. Vrlo često naše emotivno stanje utječe na prehrambene odabire. Anksioznost je nešto o čemu se danas mnogo govori i drago mi je da pričamo o mentalnom zdravlju mnogo više nego prije. Zato je prvi korak osvještavanje problema anksioznosti i kad god imamo priliku potražiti stručnu pomoć, jer ćemo tako mnogo lakše doći do promjene. Savjeti o pravilnoj prehrani i ovdje su isti, ali za bolje raspoloženje svakako da je važno uzimati hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama, magnezijem te vitamine B skupine. Postoje studije da je zdravlje crijevne flore povezano s našim mozgom tako da je jako važno jesti fermentirane namirnice i nahraniti crijevnu hloru vlaknima iz povrća i voća. Kad smo umorni, tužni, depresivni, prepoznati svoje emocije i ne hraniti ih slatkišima nego se odmoriti, naspavati, relaksirati.
View this post on Instagram
Stigao je početak školske godine, već nam je na pragu s ovim prelazom i pojava virusa, a ono što sve mame najviše interesira jeste kako djeci poboljšati imunitet?
Imunitet se čuva cijele godine, a u sezoni pred nama uvijek preporučim prvo provjeru D vitamina, koji nam se pokazao i u kovidu kao jako važan. Ja bih preporučila provjeru i djeci. U skladu s rezultatom provjere radi se suplementacija, jer ga nema baš u hrani koju mi jedemo. Djeca su često probirljiva pa je dobar način da jedu više povrća, naprimjer, domaću krem juhu od različitog povrća. Svakodevno trebaju konzumirati svježe voće kao izvora vitamina C, naročito agruma koji nam uskoro dolaze. Djeca sklona upali gornjih disajnih puteva treba da u prehrani imaju više beta-glukana koji se nalaze u gljivama, ječmu, zobi itd. I kod djece je važna crijevna flora pa im treba ponuditi u prehrani fermentirane mliječne napitke, te ukiseljeno povrće. Sjemenke i orašasti plodovi su dobar izvor minerala cinka, magnezija, selena itd. Zato je dobro napraviti i domaće pripravke s medom i mljevenim orašastim plodovima i sjemenkama. Uvijek birajte sjemenke koje imaju oznaku „bio“, jer se često tretiraju pesticidima zbog stajanja, a orašaste plodove operite i dobro osušite prije mljevenja u smjesu.
Jesu li i koliko građani BiH svjesni koliko je, zapravo, važna zdrava ishrana?
Meni je drago da sve više jesu i da se sve više priča o tome. Negativno je što svako priča o prehrani pa imate samoprozvane „stručnjake“ koji radi klika i slave pričaju svakakve gluposti, plaše ljude i na tome dobro zarađuju. Mi moramo preuzeti odgovornost za ono što jedemo, ali i koga slušamo i kad god čujete da neko kaže za hranu ili namirnicu da je otrov, da nas truju i sl., klonite se te osobe. Hrana je naš saveznik za zdravlje, a povremeno treba pojesti i domaći kolač za dušu. Da se ne lažemo, družimo se uz dobar kolač, a ne uz zelenu salatu. Podignimo samo svijest da znamo da u taj kolač idu poznati sastojci i da je jedan od njih ljubav prema sebi i svom zdravlju.
View this post on Instagram
Šta je ono što od Vas traže Vaši pacijenti, kakvi su zahtjevi i koliko se pridržavaju Vaših preporuka?
Ja sam se odlučila da radim sa ženama na poboljšavanju njihovog zdravlja. Žene su stub porodice i često kad postignem promjenu s njima, mijenja se i porodica u cjelini. Imam sreću da mi dolaze žene koje žele da rade na sebi i žele da ih naučim kako da jedu, da slušaju svoje tijelo, da izvučemo najbolje iz hrane kako bismo pomogle sebi. Većina se pridržava onoga što postignemo i trajno promijene navike. Mali broj odustane, ali se često i vrate na put kojim smo zajedno krenule. Zdravlje žene je više nego ikada ugroženo i mi sada imamo mlade žene s problemima začeća, bolestima štitne žlijezde, PCOS-a, dijabetesa tipa 2 itd. Sve ovo pravilna prehrana i suplementacija može poboljšati i ja im pomažem da to zajedno postignemo.
Možete li nam dati recept za jedan zdravi kolač koji Vi preferirate?
Volim reći zdraviji kolač, jer ne postoji zdrava i „nezdrava“ hrana, nego zdrave i nezdrave prehrambene navike. Znam reći često, ne tražite zdavlje u kolaču, nego u ostalih 90 posto obroka. Ja nisam ljubitelj slatkiša, ali ako moram da izdvojim, neka to bude ovaj recept za šljivopitu:
✔cca 500 g šljiva bez košpica
✔2 kašike griza (dobar izbor je od pira)
✔1 kašika muscovado šećera ili od kokosa
✔1 kašika brašna od rogača
✔kašičica cimeta
❗Tepsiju namazati kokosovim ili drugim uljem i poredati šljive tako da je kora odozgo. Posuti smjesu od griza i staviti da se peče otprilike 35 minuta. Na pola pečenja, promiješati da se smjesa ravnomjerno sjedini.
❗Servirati s grčkim jogurtom ili sladoledom od vanilije.
View this post on Instagram
Imate li neki savjet za naše čitaoce?
Mijenjanje prehrambenih navika je proces, ali jako vrijedi uložiti trud da 80 posto vremena pravimo bolje prehrambene izbore, a da sebi dozvolimo 20 posto hrane za dušu. Tako nećemo imati osjećaj da nešto ne smijemo nego da smo gospodari svog tanjira i svojih odluka. A to daje slobodu. Osim prehrane, pazite da imate dovoljno sna, odmora i relaksacije. Mentalno zdravlje nam je važno kao i fizičko i nema te hrane koja će maskirati manjak kretanja, sna i odmora. Počnimo gledati na hranu kao oblik ljubavi prema sebi i njege svog tijela iznutra. I kako je moto mog bloga: mijenjajmo svoje navike iz ljubavi prema sebi, a ne iz straha od bolesti.
View this post on Instagram