10 ideja za ukusan i hranjiv doručak uz koji se kilogrami lakše drže pod kontrolom

Piše: L. K. P.

 

Ujutro, nakon ustajanja, brzo se spremite za posao i izletite kroz vrata bez doručka. Možda ugrabite pecivo ili nešto iz pekare. Ili možda spadate među one koji doručkuju palačinke i jaja s kobasicom ili, još gore, među one koji uopće ne doručkuju?

Nažalost, kada govorimo o zdravom doručku, nijedna od nabrojanih stvari ne spada u njega. Nažalost ili nemamo vremena za doručak ili nemamo mnogo zdravih opcija.

Najveći problem je odlazak na posao bez doručka, to znači da krećete u dan na prazan želudac. Kada počnete raditi, šećer u krvi je na iznimno niskoj razini. Rezultat je takav da trebate hitan šećerni fiks, što je obično uštipak, muffin ili nešto treće, također nezdravo.

Ovo je obično hrana koju većina konzumira ujutro:

  1. Pretjerano slatka ili prepuna ugljikohidrata. Palačinke, tost, uštipci, slatka peciva, pite, slatke pahuljice, muffini (koji su u biti kolači) ili čokoladice.

Ugljikohidrati nisu sami po sebi problem, ali problem je što se u mnogim namirnicama nalaze samo ugljikohidrati bez grama proteina ili zdravih masnoća.

Ugljikohidrati nisu sami po sebi problem, ali problem je što se u nabrojanim namirnicama nalaze samo ugljikohidrati bez grama proteina ili zdravih masnoća. Na ovaj ćete način krenuti u dan s visokom razinom šećera u krvi koji će tijelo brzo razgraditi, što će nezdravo utjecati na krvnu sliku tokom cijelog dana.

  1. Pretjerano masna hrana – pečena jaja, kobasice, slanina, sirni namaz na pecivu, omleti sa sirom i slično.

Što nam ostaje na kraju?

Ostaje nam pregršt dobrih opcija. Bit je da tražimo hranu s dovoljno proteina i manje zasićenih masnoća. Kod ugljikohidrata tražite nešto napravljeno od cijeloga zrna (integralno). Kupujte mlijeko s najmanje mliječne masti ili koristite sojino mlijeko. Vlakna su također preporučljiva.

Zobene pahuljice, borovnice i bademi

Ovo je možda savršen doručak. Prave zobene su najbolji izbor, ali ako ih nemate, i one instant će poslužiti (nemaju toliko vlakana, ali ostali sastojci to nadoknađuju). Možete također dodati malo cimeta i meda ako koristite prave zobene pahuljice. Ovo je hrana prepuna vlakana, proteina i zdravih masnoća, a gotova za samo nekoliko minuta pripreme. I vrlo je ukusna.

Pahuljice od cjelovitog zrna s nemasnim mlijekom

Ovom doručku možete dodati i malo voća ako imate, takav doručak osigurat će organizmu dovoljno vlakana, proteina i malu količinu masnoća.

Tofu kajgana

Tofu je namirnica još zdravija od jaja i odlična im je zamjena. Narežite tofu na kockice, stavite na ga na malo maslinova ulja, dodajte omiljeno povrće narezano na sitne kockice i uživajte u zdravom i ukusnom doručku.

Svježe voće i jogurt

U jogurt ili acidofil ubacite svježe voće po izboru i dodajte šaku zdravih integralnih pahuljica. Možete ga zasladiti medom, ubaciti zdravi mljeveni rogač i/ili cimet.

Muffini s jajima i povrćem

Luk, češnjak, papriku, rajčicu i tikvice narežite na sitne komadiće. Dodajte im blanširani špinat. U drugoj zdjeli pomiješajte pet do sedam jaja (ovisno o količini koju želite napraviti) i blago ih posolite. Jajima dodajte 200 g svježeg sira i dvije žlice zobenih pahuljica. Sve dobro promiješajte i dodajte povrće. Pecite u kalupu za muffine.

Salata od svježeg voća

Malo jabuka, dinje, bobica, naranče, kruške, banana i grožđa. Dodajte malo limuna ili limete. Savršeno!

Brze zobene palačinke

Tako ukusan doručak, gotov je za tren oka. Uzmite jednu zrelu bananu, zgnječite je vilicom. Dodajte jedno jaje, šalicu zobenih pahuljica, žlicu meda i šalicu biljnog mlijeka po izboru. Izradite u blenderu kako biste dobili homogenu smjesu. Pecite palačinke na malo kokosova ulja.

Jaja

Jaja su mnogima omiljeni doručak. Bjelanjak je zdraviji od cijeloga jajeta, no možete pojesti i cijelo jaje. Kajgana na malo ulja, kuhana jaja ili zdravi omleti odličan su proteinski obrok koji će vas dugo držati sitima, a u okusu ćete uživati.

Svježi sir i voće

Svježem ili posnom siru dodajte samo voće po izboru, najbolje sezonsko. Jabuke ili bobice su ukusne uz to.

 

Pročitajte još

U skladu s novom europskom regulativom, nadogradili smo politiku privatnosti i korištenja kolačića. Koristimo kolačiće (cookies) za pružanje boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti stranice i prilagođavanja sustava oglašavanja. Nastavkom pregleda portala slažete se sa korištenjem kolačića. Slažem se Pročitaj više

Politika privatnosti