Promjena sata koja se dogodila prošlog vikenda možda je donijela jedan sat više za spavanje tokom nedjeljnog jutra, no početkom sedmice mnogima se teško naviknuti na novi raspored.
Kako biste sebi olakšali i prilagodili svoj organizam na novo vrijeme ustajanja i odlazaka na spavanje, stručnjaci su detektirali pet načina koji će vam pomoći u uspostavi novog ritma.
Odlučite se za laganu večeru
Za početak, važno je leći u doba koje će vam omogućiti barem sedam sati. Kako biste olakšali sebi utonuće u san i čvrsto spavali tokom cijele noći, držite se lagane večere.
Naime, teška hrana kojom obiluju masnoće dokazano remeti san, a eksperti tvrdi da je ključ dobre večeri u namirnicama bogatima triptofanom – aminokiselinom koja je sastavni dio proteina i učestvuje u proizvodnji serotonina i melatonina.
Naše potrebe procjenjuju se na 200 mg dnevno, a možete ga pronaći u smeđoj riži, kvinoji, mahunarkama, mliječnim proizvodima, jajima, školjkama, ribi, orašastim plodovima (bademi, indijski oraščići), tamnoj čokoladi, bananama, pivskom kvascu…
Večerajte najmanje tri sata prije uobičajenog vremena kada idete spavati.
Istegnite se prije lijeganja
I dok večernja tjelovježba može imati negativne učinke na san, nježno istezanje koje razbija napetost u tijelo i opušta mišiće itekako je dobrodošla.
“Sjednite na kraj kreveta i nagnite vrat naprijed-natrag. Zatim nagnite glavu s lijeva na desno, produžujući pokret svakom podlakticom. Kako biste olakšali leđa nakon dana provedenog sjedeći za stolom, sjednite na pete, uhvatite ruke iza leđa i nagnite tijelo naprijed, podižući ruke. Za poticanje cirkulacije u nogama, praktikujte “svijeću” nekoliko minuta prije nego što legnete”, rekla je Laure Dary za Vogue.
Upotrijebite biljne preparate
Ljekovito bilje dokazano pomaže u brzini utonuća u san, no važno je da ih birate uz savjetovanje sa stručnjakom te se pridržavate preporučene doze. Valerijana, pasiflora, hmelj, matičnjak i glog dobro su poznati u liječenju nesanice, a konzumirati ih možete kao dodatke prehrani ili u formi čaja.
Meditirajte
Večernja praksa meditacije oslobodit će vas osjećaja preplavljenosti, smanjiti zabrinutost i omogućiti vam da mnoge probleme koji su vas morili tokom dana ostavite po strani te s osjećajem mira i prisutnosti utonete u san.
Možete raditi vježbe disanja, skeniranje tijela ili jednostavno pratiti dah tako da u sjedećem položaju uspravne kičme stavite fokus na tačku u tijelu u kojoj najintenzivnije osjećate senzaciju dah (nos, grlo, prsa, trbuh…).
Svaki puta kada primijetite da vam misli bježe, samo se nježno vratite na istu tačku u kojoj osjećate dah i tako trenirajte svoju pažnju. Ona će vam omogućiti veći osjećaj smirenost, bolji fokus i koncentraciju tokom dana te bezbrižan i čvrst san.
Također, meditacija će brzinu otkucaja srca vratiti u normalu, smanjiti razine kortizola (hormona stresa) te produbiti vaše disanje. Potrebno je svega nekoliko minuta da biste vidjeli razliku!
Izbjegavajte ekrane
Melatonin, poznat i kao hormon sna, luči se u mraku, a telefoni, računari, tableti ili televizori emitiraju jaku dozu plave svjetlosti. Dakle, ako ne prestanete koristiti ekrane barem sat i po prije spavanja, mozak prima kontra signale i ne može se prebaciti u ‘noćni način rada’.
S druge strane, čitanje poruka ili pregledavanje društvenih mreža u krevetu nije idealno za rutinu opuštanja i isključivanja uma od dojmova prethodnog dana.
Ako vam je odvajanje od mobitela prije spavanja preteško, smanjite svjetlinu na svom telefonu što je više moguće, aktivirajte noćni način rada i postavite ‘ne ometaj’ način rada (osim za hitne kontakte) do jutra, zaključuju stručnjaci.