Kad je riječ o razvoju prsnih mišića, postoje brojne učinkovite vježbe za prsa bez sprava. U takvim vježbama možete koristiti vlastitu težinu, a takav trening ima niz prednosti. Prilagodljiv je različitim razinama kondicije, a također potiče fleksibilnost i mobilnost.
Vježbe s vlastitom težinom potiču razvoj funkcionalne snage, a to smanjuje rizik od svakodnevnih ozljeda. Tokom izvođenja vježbi vrlo je bitno da održavate ravninu leđa. Jedna od najvažnijih vježbi za podizanje i definiranje prsa je sklek.
Početnicima se predlaže da ovu vježbu za početak izvode u “ženskom skleku”, s koljenima na podu, a malo iskusnijima “muški sklek”. Kod sklekova pazite da su vam ruke dovoljno raširene kako biste zaista aktivirali prsne mišiće. Sklekove ponavljajte u barem pet serija s do 20 ponavljanja.
Leptir vježba je najbolji primjer vježbe za gornji dio prsa. Kao što smo prethodno napomenuli, sva fitness oprema može se zamijeniti s nečim što već imate kod kuće. Lezite na loptu ili na kraj kreveta, ruke ispružite u ravnini ramena i lagano ih podižite prema gore dok ne dotaknu jedna drugu.
Ako nemate utege, zamijenite ih s dvije boce napunjene vodom. Još jedna vježba koju možete napraviti je stiskanje jastuka ili lopte. Ostanite u raskoračnom stavu, a ruke savijte umjesto da ih ispružite. Položaj ruku će biti isti kao i onaj kod meditacije samo što ćete lagano stiskati loptu ili jastuk. Vježbu možete odraditi čak i bez rekvizita tako da stišćete dlan o dlan.
Pravilno izvođenje vježbi za prsa bez korištenja sprava je mnogo važnije od samog postizanja optimalnih rezultata.
Pravilna tehnika pomaže u jačanju prsnih mišića, ali i minimizira rizik od ozljeda.