Kako bismo oblikovali ruke i izbjegli takozvane viseće zastavice, ne trebamo plaćati članarinu u teretani, jer u udobnosti svog doma, uz svega nekoliko lako dostupnih rekvizita, možemo postići jednake rezultate.
Žene obično izbjegavaju vježbe za ruke, najviše iz straha od prenaglašenih mišića. Međutim, to je predrasuda koju trebamo razbiti. Treniranje kod kuće ne samo da štedi vrijeme, već omogućuje i učinkovit trening koji se prilagođava vašem ritmu života.
Kod treninga u nastavku nije cilj stvaranje ogromnih mišića, već toniranje ruku za elegantni i zdravi izgled kojemu svi težimo.
Vježbe u nastavku potrebno je odraditi u tri seta, po 12 do 15 ponavljanja.
- Potisak s bučicama (bench press)
Ovu je vježbu moguće odraditi na podu. Lezite na pod, uhvatite bučice u obje ruke i ispružite ruke iznad glave. To je početni položaj ove vježbe. Lagano spuštajte bučice sve dok nadlaktice ne diraju pod. Laktovi neka cijelo vrijeme budu udaljeni od tijela – paralelno s bučicama.
- Pregibanje podlaktice (biceps curls)
Uhvatite obje bučice u ruke, s dlanovima okrenutim prema naprijed. Ispravite se u leđima i u prsima. Savijte laktove bez pomicanja nadlaktica te ih povlačite prema gore, prema ramenima. Polako spustite uteg u početni položaj.
- Potiskivanje tricepsa iza leđa (triceps kickback)
Lagano se nagnite u struku, tako da vam torzo bude gotovo u paralelnom položaju s podom, a koljena lagano savite. Držite glavu, vrat i kralježnicu u jednoj liniji. Zaključajte nadlaktice, a podlaktice potiskujte iza leđa.
- Odručenje s bučicama
Odručenje s bučicama, ili u literaturi – lateralno podizanje bučica izvodi se u stojećem položaju. Stopala postavite u ravninu ramena, a bučice uhvatite dlanom prema unutra. Ruke istovremeno bočno odmičite od tijela pa ih ponovno vraćajte prema tijelu.
- Čekić pregib s bućicama (hammer curls)
Ova se vježba također izvodi u stojećem položaju. Stopala postavite u ravninu ramena, a ruke s bučicama ispružite tako da stoje u prirodnom položaju uz tijelo. Ruke privlačite prema ramenu pa ih vratite u početni položaj.
Izvor: Zadovoljna.hr