Kako spriječiti bolove u vratu i ramenima nakon spavanja

Piše: L. K. P.

Ukočen vrat nakon neugodnog spavanja može biti izuzetno neugodan i ometati svakodnevne aktivnosti.

Helen O’Leary, fizioterapeutkinja, za stylist.co.uk kaže da su primarni razlozi zbog kojih se ujutro probudite s ukočenim vratom zauzimanje neobičnog položaja za spavanje ili korištenje jastuka koji vas ne podupire pravilno.

Prevencija bolova u vratu i ramenima nakon spavanja zahtijeva kombinaciju pravilne opreme za spavanje, odgovarajućeg položaja tijekom spavanja, redovitog istezanja i jačanja mišića te pravilne ergonomije u svakodnevnim aktivnostima.

Uvođenjem određenih navika možete značajno smanjiti rizik od bolova te poboljšati kvalitetu sna i života.

Kako spriječiti bolove u vratu i ramenima nakon spavanja?

Odabir odgovarajućeg jastuka

Jastuk treba biti takve visine da drži vašu glavu i vrat u ravnini s kralježnicom. Previsok ili prenizak jastuk može uzrokovati napetost mišića, a također jastuk treba biti dovoljno čvrst da pruža podršku, ali i dovoljno mekan da se prilagodi konturama glave i vrata.

Odabir odgovarajućeg madraca

Madrac treba pružati dobru podršku cijelom tijelu, posebno kralježnici. Pretvrd ili premekan madrac može dovesti do lošeg poravnanja kralježnice. Ako imate isti madrac 7-10 godina, možda je vrijeme za novi jer stari madraci s vremenom mogu izgubiti svoju podršku i udobnost.

Istezanje preko dana

Lagano istezanje može vam pomoći u oslobađanju nakupljene napetosti te da vratite bezbolne pokrete u vrat i ramena, pa ovu vježbu možete raditi tijekom dana kad god se sjetite.

“Jedno istezanje koje možete isprobati jest nježna rotacija sredine leđa u sjedećem položaju. Da biste to učinili, prekrižite ruke na prsima i okrenite se na jednu stranu. Udahnite nekoliko puta i zatim ponovite na drugu stranu. Pokušajte ovo do šest puta sa svake strane”, kaže stručnjakinja.

Pravilno pozicioniranje tijela tokom spavanja

Ako spavate na leđima, koristite jastuk koji će podržati prirodnu krivulju vrata. Ako spavate na boku, koristite deblji jastuk koji će držati glavu i vrat u ravnini s kralježnicom.

Možete staviti jastuk između koljena da biste smanjili pritisak na kukove i donji dio leđa. Pripazite na to da spavanje na trbuhu može uzrokovati uvrtanje vrata, što dovodi do napetosti mišića. Pokušajte izbjeći ovu poziciju ako možete.

Toplina nakon buđenja

Toplina nakon buđenja može ublažiti bolove u vratu i ramenima. Tuširanje toplom vodom opušta mišiće i poboljšava cirkulaciju, dok termofor pruža ciljanu i dugotrajnu toplinu. Kombinacija obiju metoda može biti učinkovita za svakodnevno olakšanje.

Istezanje prije spavanja i nakon buđenja

Prije spavanja i nakon buđenja, istezanje mišića vrata i ramena može spriječiti ukočenost. Naginjanje glave na stranu, istezanje potiljka i rotacija vrata su korisni prije spavanja. Nakon buđenja, istezanje ruku iznad glave, rotacija ramena i istezanje prsnog koša mogu pomoći. Redovito izvođenje ovih jednostavnih pokreta održava fleksibilnost mišića i smanjuje ukočenost.

Pročitajte još