Vegetarijanska ishrana postaje sve popularnija i prihvaćenija iz različitih razloga. Vegetarijansku kuhinju biramo iz religijskih, etičkih ili zdravstvenih razloga. Sve veći broj ljudi bira vegetarijanstvo kao stil života, a zabrinutost se javlja uz vegetarijanstvo u trudnoći, gdje se postavlja pitanje, osigurava li vegetarijanska prehrana dovoljne količine nutrijenata. Ono što se danas s velikom sigurnošću može tvrditi jeste da vegetarijanska prehrana u trudnoći može biti jako zdrava ukoliko je pravilno izbalansirana. Razgovarali smo s nutricionistkinjom Amelom Ivković O’Reilly, koja je za naš magazin iznijela svoje stručno mišljenje o ovoj temi, te dala korisne savjete.
– Pravilno isplanirana i uravnotežena vegetarijanska ishrana nije prepreka željenoj trudnoći. Vegetarijanstvo i trudnoća se slažu. Istraživanja pokazuju da žena koja se hrani dobro isplaniranom vegetarijanskom ishranom tokom trudnoće može roditi potpuno zdravo dijete. Sve što treba jeste da se hranite raznovrsno i birate one namirnice koje će vam u dovoljnim dnevnim količinama osigurati sve neophodne hranljive materije u ovom posebnom periodu – objašnjava O’Reilly.
TIPOVI VEGETARIJANSKE PREHRANE
Postoje 4 tipa vegetarijanske prehrane:
- stroga vegetarijanska prehrana (uključuje samo namirnice biljnog porijekla: mahunarke, žitarice, voće, povrće…),
- laktovegetarijanska (osim namirnica biljnog porijekla, dozvoljeno je i konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda),
- ovovegetarijanska (dozvoljena je konzumacija namirnica biljnog porijekla i jaja)
- laktoovovegetarijanska (u ishrani su zastupljeni: žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi i jaja).
– U toku trudnoće nikako ne smijete izabrati strogu vegetarijansku ishranu. Naime, kod ovog tipa vegetarijanstva trudnica ne jede ni meso, ni ribu, ni jaja, ni mliječne proizvode. Prema tome plod ne dobiva dovoljno potrebnih aminokiselina, te se formiranje mozga ne odvija sasvim pravilno. Morate imati u vidu da će organizmu vašeg budućeg djeteta nedostajati i osnovne materije: željezo i vitamin B12, kao i vitamini A, D i E. Upravo je situacija najteža s vitaminom B12 (nema ga ni u povrću, ni u žitaricama). Situacija je nešto bolja ukoliko ste se odlučili za laktovegetarijanstvo ili ovevegerijanstvo, jer ćete lakše doći do svojih dnevnih potreba za hranljivim materijama, s obzirom da konzumirate mlijeko, mliječne proizvode i jaja, u odnosu na stroge vegetarijanke koje potpuno izbjegavaju namjernice životinjskog porijekla – kaže Amela.
HRANJIVE MATERIJE
Na vašem dnevnom jelovniku trebaju biti zastupljene namirnice koje će vam osigurati sve ove bitne hranljive materije, i to:
- Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, kiselo mlijeko,…) odličan su prirodni izvor kalcija (potrebe u toku trudnoće su 1.500 mg dnevno), vitamina B12 i visokovrjednih bjelančevina. U toku trudnoće česte su alergije na kravlje mlijeko. U tim slučajevima kao zamjenu koristite mlijeka od žitarica ili orašastih plodova(nezaslađeni).
- Žitarice i proizvodi – pšenica, zob, proso, kviona, hljeb i peciva od cijelog zrna žitarica, dat će vašem organizmu mnoštvo bjelančevina i vitamina B kompleksa.
- Riba i plodovi mora nadoknadit će potrebe za bjelančevinama jednako dobro kao i meso. Osim toga, ove namirnice su odličan izvor korisnih omega 3 masnih kiselina.
- Kada su u pitanju masti, koristite maslinovo (hladno presano), bundevino, susamovo (sadrže bitne aminokiseline) za dresiranje hrane, a za kuhanje kokosov puter i puter. Nemojte zanemariti riblje ulje kao odličan izvor provitamina D (u organizmu, pod djelovanjem sunčeve svjetlosti, prelazi u vitamin D).
- Povrće – sve kategorije: zeleno lisnato, korjenasto, glavičasto… (izvor željeza, bjelančevina i vitamina C i B kompleksa) u svježem stanju ili kuhano, u većim količinama. Obavezno koristite leguminoze: slanutak, leća, grah, grašak.
- Svježe voće (jabuka, kruška, jagode, kivi, lubenica i drugo svježe voće), jezgrasto i suho voće (orah, lješnjak, badem, sjemenke, suhe šljive), kao i sokove od svježe cijeđenog voća.
- So – vrlo umjereno, nemojte dosoljavati jela za stolom.
- Napici – nezaslađeni biljni čajevi, obična i mineralna voda u neograničenim količinama.
- Kafa – ne više od dvije šoljice na dan.
Iskoristljivost vitamina i minerala može se poboljšati pravilnom kombinacijom namirnica. Naprimjer apsorpcija željeza iz biljnih namirnica može se povećati kombinacijom s citrusnim voćem bogatim vitaminom C (pomaže apsorpciju). Međutim, ove hranljive materije treba dodatno unositi i u obliku preparata. O njihovoj upotrebi obavezno se savjetujte s vašim doktorim i koristite ih u propisanim količinama. Imajte na umu da vitaminske tablete nisu nikad zamjena za hranu – savjetuje Ivković O’Reilly.
URAVNOTEŽENA ISHRANA
Mnoge žene tokom trudnoće preispituju svoj životni stil pokušavajući ga učiniti što zdravijim. Nema određenog razloga zbog kojeg biste trebali početi jesti meso u trudnoći ili zbog čega biste trebali postati vegetarijanka u trudnoći. Najvažnije je dobro isplanirati prehranu kako bi ona ostala uravnotežena i zadovoljena svim nužnim namirnicama. Vegetarijanstvo ne smije biti izgovor za rigoroznu dijetu u kojoj nedostaju osnovne namirnice. Vaš fokus usmjerite na uravnoteženu ishranu i nećete pogriješiti.