Koliko dugo zapravo treba držati plank da bi se rezultati vježbanja vidjeli?

Piše: Redakcija

Plank ili statična daska je vježba tokom koje rade gotovo svi mišići u tijelu, što je čini jednom od najpopularnijih vježbi. Za njeno izvođenje treba imati određenu snagu, a da bi pokazala rezultate, važno je i koliko dugo držimo plank.

Kod izvođenja planka maksimalno koristimo mišiće stomaka i stražnjice te tetive. Iako se oslanjamo na ruke, zapravo najviše trebamo upregnuti stomačne mišiće koji drže tijelo u zraku. Da bi izvođenje jedne od najpopularnijih vježbi na svijetu pokazalo rezultate, najvažnije je koliko dugo držimo tijelo u zraku. Naime, to ne bi smjelo biti manje od 10 sekundi, a ovisno o kondiciji vježbača, to se vrijeme s vremenom može protegnuti sve do 60 sekundi te i dvije minute kod vježbača koji redovito izvode plank.

Kod izvođenja planka treba težiti tome da uspijemo izvesti tri planka od 60 sekundi zaredom. U redu je krenuti s kraćim izdržajima jer ćete i tako dobiti dobru tjelovježbu, kaže Doug Sklar, lični trener i osnivač dobrotvorne udruge PhilanthroFIT.

Ako vam je lakše raditi kraće plankove, Sklar preporučuje držati plank 10 sekundi, zatim odmoriti 5 do 10 sekundi, te ponoviti plank od 10 sekundi. Napravite tri do šest ponavljanja.

Gotovo jednako osnažujete tijelo jer koristite mišiće istu količinu vremena kao da držite plank 30 do 60 sekundi bez pauze, ističe trener. Ako lako možete izdržati jednu minutu u planku, težinu vježbe možete povećati jačim stiskanjem stomaka, gluteusa i kvadricepsa. Važno je ne forsirati se i ne držati plank duže nego što možete.

Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni dio leđa. Kako se umarate, lumbalni dio leđa počinje se svijati, što povećava rizik od ozljede, upozorava Sklar te zaključuje:

Kada se izvodi pravilno, plank vam može pomoći da učvrstite gotovo čitavo tijelo.

Izvor: Zadvoljna.hr

(I.J.)

 

 

Pročitajte još

U skladu s novom europskom regulativom, nadogradili smo politiku privatnosti i korištenja kolačića. Koristimo kolačiće (cookies) za pružanje boljeg korisničkog iskustva, funkcionalnosti stranice i prilagođavanja sustava oglašavanja. Nastavkom pregleda portala slažete se sa korištenjem kolačića. Slažem se Pročitaj više

Politika privatnosti