Foto ilustracija: Pexels / Alex P
Osteoporoza nerazmjerno pogađa žene – čak 80% oboljelih spada u žensku populaciju. S obzirom na tu činjenicu, briga o zdravlju kostiju treba biti prioritet, posebno u periodima perimenopauze i menopauze.
Iako mnogi misle da treba izbjegavati napor, istina je suprotna. Prema ortopedici dr. Vondi Wright, samo 20 skokova dnevno može potaknuti obnovu i jačanje kostiju.
Zašto su žene pod većim rizikom?
Nakon 40. godine, žene gube estrogen, hormon ključan za zdravlje kostiju. Tokom perimenopauze mogu izgubiti i do 3% koštane mase godišnje. Sitnija građa, prehrana siromašna kalcijem i vitaminom D, te faktori poput pušenja i određenih lijekova dodatno povećavaju rizik.
Čak i mlade sportistkinje koje izostavljaju mjesečnicu zbog intenzivnih treninga mogu imati problema s koštanom masom.
Jednostavne vježbe za čvršće kosti
Preskakanje vijače (početni nivo)
Skačite jednu minutu, odmorite se 90 sekundi – 3 serije dnevno.
Pliometrijski čučanj sa skokom (srednji nivo)
Klasičan čučanj s eksplozivnim skokom -2–3 serije od 6–8 ponavljanja.
Skokovi na kutiju (napredni nivo)
Počnite s niskom kutijom i stabilnom površinom – 3 serije od 6–8 ponavljanja.
Kada skakanje nije preporučljivo?
Osobe s problemima zglobova ili ozbiljnijom osteoporozom trebaju se prethodno posavjetovati s ljekarom. Umjesto skakanja, mogu se raditi vježbe snage koje također jačaju kosti.