U vremenu kada stres, ubrzan način života i nezdrave navike postaju naša svakodnevica, zdravlje srca često pada u drugi plan — sve dok nas tijelo ne podsjeti koliko je zapravo dragocjeno.
Upravo zbog toga razgovarali smo s Amilom Imamović, kliničkim dijetetičarem i nutricionistom, koja savjetuje pacijente kako pravilnom ishranom mogu spriječiti razvoj hroničnih bolesti i očuvati vitalnost cijelog organizma.
U iskrenom razgovoru za naš magazin, Imamović otkriva koje su namirnice pravi čuvari zdravlja, zašto je mediteranska ishrana postala sinonim za dugovječnost, te koje prehrambene greške najčešće narušavaju rad našeg srca.
Višestruk efekat
Foto: Pexels
Koja hrana najviše doprinosi zdravlju srca?
– Namirnice s najjačim dokazima za zaštitu srca su: masna riba (izvori EPA/DHA), orašasti plodovi i sjemenke, maslinovo ulje, povrće i voće, cjelovite žitarice, mahunarke i druge biljne namirnice. One smanjuju upalu, poboljšavaju lipidni profil i pomažu održati normalan krvni pritisak i metabolizam glukoze.
Šta je mediteranska ishrana i zašto je dobra za srce?
– Mediteranska ishrana naglašava biljne namirnice, maslinovo ulje kao glavni izvor masti, umjeren unos ribe i piletine, te nizak unos crvenog i prerađenog mesa. Velike kliničke studije, uključujući PREDIMED, pokazale su da ovaj model prehrane značajno smanjuje incidenciju kardiovaskularnih događaja kod osoba s povišenim rizikom. Efekat je višestruk, bolji lipidni profil, niži krvni pritisak, manje upale i bolja metabolička kontrola.
Koliko zasićene i trans masti utječu na rizik?
– Industrijski trans-masni uglavnom povećavaju rizik od koronarne bolesti i trebaju se izbjegavati u potpunosti; zasićene masti (iz namirnica poput maslaca, punomasnih mliječnih proizvoda i masnog crvenog mesa) podižu LDL-holesterol i trebaju se ograničiti. Smjernice Američkog udruženja za srce preporučuju ograničenje zasićenih masnoća na oko 5–6% ukupnih kalorija za one koji žele smanjiti LDL. Zamjena zasićenih masnoća nezasićenim (maslinovo ulje, orašasti plodovi) daje jasnu korist za srce.
Koje namirnice prirodno snižavaju holesterol?
– Namirnice s dokazanom sposobnošću snižavanja LDL-a uključuju: zob (beta-glukan), mahunarke, orašaste plodove, vlaknasto povrće te biljne sterole i stanole (u preporučenim dozama od oko 2 g dnevno). Ove namirnice smanjuju apsorpciju holesterola i mogu dati značajno, klinički relevantno smanjenje LDL-a kada se uključe u svakodnevnu ishranu.
Najčešće pogreške
Kakva je uloga soli i natrijuma kod problema s povišenim pritiskom?
– Visok unos natrijuma jedan je od glavnih prehrambenih faktora hipertenzije. WHO preporučuje unos manji od 2 g natrijuma dnevno (što odgovara oko 5 g soli). Smanjenje unosa soli dovodi do značajnog pada sistoličkog i dijastoličkog pritiska te smanjenja rizika od moždanog i srčanog udara na populacijskom nivou. Većinu natrija unosimo iz industrijski prerađene hrane, pa promjene u prehrambenim navikama kod kuće mogu brzo donijeti korist.
Šta izdvajate kao najčešće greške u ishrani koje povećavaju kardiovaskularni rizik?
– Najčešće pogreške su: učestao unos ultra-prerađene hrane, visok unos dodanih šećera i zasićenih ili trans masti, nizak unos vlakana i biljnih namirnica te previsok unos soli. Ove navike dovode do lošeg lipidnog profila, hipertenzije, inzulinske rezistencije i upale: glavnih uzroka kardiovaskularnih bolesti.
Praktične promjene za bolje zdravlje srca
– Najveći učinak u svakodnevnoj praksi postiže se jednostavnim koracima: zamijeniti rafinirane žitarice cjelovitima, koristiti maslinovo ulje umjesto zasićenih masnoća, uvrstiti 2–3 porcije masne ribe sedmično ili biljne izvore omega-3, jesti više mahunarki i orašastih plodova, smanjiti prerađeno i crveno meso te ograničiti sol i slatkiše. Za osobe s povišenim rizikom preporučuje se individualizirani plan u saradnji kardiologom ili kliničkim dijetetičarom.
Male promjene u prehrani mogu značiti veliku razliku u dugoročnom zdravlju, a svjesnost o onome što unosimo prvi je korak ka dugom i kvalitetnom životu.