Bol u koljenu je uobičajena u starijoj dobi. Često je uzrokovana osteoartritisom (istrošenost hrskavice koljena). Srećom, postoje načini kako zavarati godine i odgoditi probleme s koljenima ili ih čak u potpunosti spriječiti. Pri svakom koraku koljena apsorbiraju ogromnu količinu pritiska, obično je on za jedan i po jači od vaše tjelesne težine. Pritisak, plus redovno habanje, s vremenom uzimaju danak. Mišići i ligamenti postaju slabiji. Dva amortizera koljena; jastučići hrskavice – meniskusi, počinju propadati, kao i zglobna hrskavica koja štiti krajeve kostiju nogu u koljenu. Ako imate porodičnu anamnezu osteoartritisa, prekomjernu težinu ili ste doživjeli povrede koljena, vjerovatno ćete biti skloniji ovom pogoršanju. Kad hrskavice nestanu, kosti se trljaju jedna o drugu, a vi završavate s bolom, ukočenošću i oteklinom. Međutim, bol u koljenu ne smije prekinuti vaš život. Primjenom neke od sljedećih strategija možete održati koljena mlađima:
Ojačajte mišiće – Jačanje snage mišića stabilizira zglob koljena i pomaže mišićima da apsorbiraju stres kojima su ona izložena. Prvo biste trebali ojačati kvadriceps ili četveroglavi mišić prednje strane natkoljenice te prepone u bedrima, ali ne tu i završiti posao.
-Jako je važno ojačati mišiće kuka i jezgre kako bi se maksimalizirala funkcija koljena – kaže dr. Lars Richardson, ortopedski hirurg Opće bolnice u Massachusettsu i dodaje kako je te vježbe najbolje raditi s fizikalnim terapeutom koji može procijeniti vaše potrebe i samo za vas razviti program jačanja.
Jedna od njegovih preporuka je i čučanj tijela: “Ne čučite toliko nisko kao da ste u paraleli sa zemljom. To će biti preveliko opterećenje za koljeno“.
Također preporučuje “korak više” za jačanje mišića jezgre, kukova i nogu.
– Stanite i okrenite tijelo za 90 stupeni. Držite se, naprimjer, za ogradu stubišta. Postavite nogu na najbližu stepenicu i ispravite je tako da vam je druga noga spuštena do tla. Spustite se prema dolje. Ponovite vježbu 10 puta, a zatim vježbu izvedite s drugom nogom.
80 kilograma pritiska
Smršajte: Ako imate prekomjernu težinu, svaki dodatni kilogram koji nosite znači još četiri kilograma pritiska na zglobove. Dobijanje težine od naprimjer 20 kilograma dodaje 80 kilograma pritiska na koljena. Mršanje ublažava pritisak i bolove u zglobovima.
– Ako se indeks tjelesne mase (BMI) poveća na zdrav način, koljena će se osjećati bolje. BMI je mjera koja uzima u obzir i visinu i težinu; vrijednosti od 18,5 do 24,9 smatraju se zdravim – pojašnjava dr. Richardson.
Povećajte raspon pokreta: Zglobovi većine ljudi, kaže dr. Richardson postaju čvršći s godinama. Postoje jasni dokazi da ljudi s boljim pokretima imaju manje simptoma, posebno ako mogu ispraviti koljeno. Dakle, važno je raditi na ispravljanju koljena. On preporučuje rad s fizikalnim terapeutom radi poboljšanja raspona pokreta. Da biste vježbu isprobali kod kuće, predlaže da sjednete na krevet ili pod, stavite jastuk ispod gležnja i koristite mišiće nogu da lagano pritisnete koljeno.
JOŠ NEKOLIKO SAVJETA
Doktor Richardson kaže da neke aktivnosti mogu pogoršati simptome osteoartritisa, poput stajanja na tvrdoj podlozi ili čučanje tokom dužeg razdoblja (naprimjer, vrtlarenje).
– Čučanje može nadražiti meki hrskavi meniskus koljena. Izbjegavajte dugačka razdoblja s duboko savijenim koljenima – upozorava on i dodaje:
– Umjesto toga nosite zatvorene cipele ili umetke od gela ako radite posao ili imate hobi koji podrazumijeva stajanje na tvrdim površinama, a za vrijeme vrtlarenja koristite nisku stolicu.
– Izbjegavajte aktivnosti kao što su trčanje i vježbe koje uključuju skakanje. Radije vozite bicikl.
– Možda je samo penjanje stepenicama, izlazak u šetnju ili puzanje na podu s unucima nekome sasvim dovoljno da koljena sačuva od preranog starenja – kaže on.