U vremenu u kojem živimo, pritisak da budemo savršeni u svakom aspektu života čini se jačim nego ikad prije. Digitalno doba donijelo je brojne prednosti, ali nas je istovremeno suočilo s neprekidnim uspoređivanjem i nerealnim očekivanjima. Često zaboravljamo da smo, uprkos tehnološkom napretku, još ljudi s osnovnim potrebama i emocijama, koje su nepromjenjive bez obzira na okolnosti. Naše tijelo, kao savršen mehanizam, svakodnevno nam šalje signale kada je narušena unutarnja ravnoteža.
Kako se suočiti s izazovima modernog doba? Šta podrazumijeva regulacija emocija i kako je uspješno savladati?
Uz smjernice Elme Pašić, diplomirane psihologinje, istraživačice i praktičarke kognitivno-bihevioralnog koučinga te osnivačice UVIDI-a, otkrijte kako vratiti unutarnji balans i postići emocionalnu stabilnost. S više od 30 godina iskustva u radu s ljudima, njen stručni fokus obuhvata psihološko savjetovanje, employer branding, korporativne komunikacije i reputaciju, što njenim savjetima daje dodatnu vrijednost i primjenjivost.
Borba za opstanak
– Ako smo stalno izloženi “opasnosti” od, naprimjer, neuspjeha, hoću li biti dovoljno dobra i bolja, i jako se brinemo zbog toga – naše tijelo reagira biološki “da nas spasi”, aktivira mehanizme „iz davnih vremena“, upalili su sve alarme da se možemo boriti za život, simpatički živčani sustav je pobuđen, luči se kortizol i adrenalin – spremni smo boriti se za opstanak. I nije da nas lovi medvjed (kako naše tijelo čita), nego imamo, naprimjer, intervju, ili prezentaciju na velikom skupu, ili se plašimo da nismo dovoljno dobri.
Ako govorimo o mentalnom zdravlju u suvremenom društvu, sve više se bilježe problemi s izgaranjem, odustajanjem, odugovlačenjem, snižavanjem samopouzdanja, stresom, anksioznošću, depresijom, poremećajima pažnje, među mladima bilježimo probleme u emocionalnom i socijalnom razvoju.
Prema modelu emocionalne regulacije (psihoterapeuta Paula Gilberta), u pokušaju da regulišu svoje emocionalno stanje, ljudi prolaze kroz tri sistema, a taj prolaz je praćen čestim promjenama iz jednog u drugi, različiti sustavi se aktiviraju u različitim situacijama.
- Prijeteći sistem: bori se ili bježi; preživljavanje, njime reagiramo kada osjetimo da smo ugroženi, kako bismo “spasili vlastiti život”. Od neurotransmitera, ovaj sustav uključuje noradrenalin i kortizol, pripremajući nas za bitku. To se ogleda u “bolje spriječiti nego liječiti”.
- Drive, akcijski sustav: često se naziva dopaminski sustav, jer je to dominantni neurotransmiter u ovom sustavu koji osigurava nagradu i zadovoljstvo za postizanje cilja. Ovaj sustav je usmjeren na postizanje ciljeva, svladavanje nekog zadatka; fokusiran je na cilj, status, uspjeh. Motivacija iza ovog sustava je postignuće.
- Umirujući sistem: usporavanje, smirivanje, ohrabrivanje, uočavanje potreba, opraštanje, tješenje, podrška, suosjećanje “sve će biti uredu, dobar si”, “dajmo si vremena”. Od neurotransmitera tu ključnu ulogu imaju serotonin, oksitocin i endorfini.
U savremenom društvu često se nalazimo zarobljeni između sistema akcije (uspjeh) i prijetnje (strah), dok zanemarujemo umirujući sistem (osjećaj “dobar sam”). Ovakva neravnoteža može dovesti do emocionalnog stresa i pogoršanja mentalnog zdravlja. Pokazivanje ranjivosti, traženje podrške ili priznavanje grešaka često se smatra društveno neprihvatljivim, pa čak i nepoželjnim.
Svako od nas može osvijestiti vlastite reakcije i procijeniti kojem sistemu najviše podliježe. Radom na jačanju umirujućeg sistema možemo uspostaviti ravnotežu između svih ovih aspekata, čime doprinosimo povratku unutarnjeg balansa i emocionalnog zdravlja.
Osvijestite sadašnji trenutak
Šta možemo učiniti da vratimo svoj emocionalni balans i ravnotežu – da damo važnost našem umirujućem sustavu, jer smo stalno ili u strahu ili u uspjehu. Zastati, osvijestiti sadašnji trenutak, sagledati problem iz drugog ugla, “ne slati alarme svom tijelu i umu”. Mnogo je tehnika koje možete pronaći, a mi ćemo spomenuti samo neke:
- Osvijestite vrijeme koje provodite na društvenim mrežama i izloženi velikoj količini informacija. Napravite “detox program”, slobodno vrijeme koje nećete provoditi na internetu nego u drugim aktivnostima (obroci, šetnja, druženje s dragim ljudima, teatar,ples, trčanje…). Pustite svoju omiljenu playlistu i plešite (barem) 30 minuta, to će vas opustiti, dati vremena da se maknete od briga, a kao i svaki drugi kardio (trčanje, hodanje, vožnja bicikla, veslanje…) aktivira neurotransitere umirujućeg sustava.
- Isprobajte vježbu svjesnog disanja: smjestite se udobno, sjedeći ili stojeći. Udahnite na nos 6 sekundi, zadržite dah 2 sekunde, izdahnite kroz usta 8 sekundi i opet zadržite 2 sekunde. Ponovite ovo nekoliko puta, prateći kako se vaše tijelo opušta. Ako vam misli odlutaju, nježno ih vratite disanju. Ova vježba ne samo da smiruje, već i jača pažnju i fokus te pomaže smanjiti napetost.
- Osvijestimo „mala zadovoljstva“, osnažimo sebe, dajmo si vremena za predah. Tokom napornog dana ponekad jednostavno nismo svjesni onoga što je dobro, lijepo, toplo u našem životu i oko nas, jer većinu takvih stvari uzimamo zdravo za gotovo. Odmorimo se, odvojimo vrijeme da primijetimo svakodnevne stvari koje vam izmame osmijeh na lice, čine vas zahvalnima. Ako želite, ovu vježbu možete raditi svaki dan na kraju dana tako da ove događaje zapišete na papir ili u bilježnicu. Također možete voditi dnevnik svojih dnevnih uspjeha.
- Pokušajte razložiti neku aktivnost (koju ste dugo odgađali) na manje korake i ili recite sebi da ćete tu aktivnost raditi sljedećih nekoliko dana (samo) pet minuta, bez obzira na ishod. Važno je da budete
- Podrška – nađimo vrijeme koje ćemo provesti u krugu ljudi s kojima se osjećamo sigurno, onih koji će nas podržavati, „navijati za nas“ i radovati s nama, onih koji će nas prihvatiti, gdje možemo biti ranjivi, kojima smo „dobri i ako nismo najbolji“. Pozovite bliske osobe (obitelj, prijatelje), posjetite ih (one kojima šaljete poruke ili se viđate za praznike), dogovorite susret. Recite „vašim ljudima“ da ih volite i da ste ponosni što ih imate u životu, zagrlite ih. Imajmo ljude koje ćemo podržavati, kojima ćemo se smiješiti, koje ćemo pohvaliti, kojima ćemo se zahvaljivati i “reći da smo uz njih”. Drugi ljudi liječe i aktiviraju umirujući sustav.
Ako vas učestalo opterećuju zabrinjavajuće misli ili emocije koje narušavaju vaše svakodnevno funkcionisanje, preporučujemo da potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje, poput psihologa ili psihoterapeuta. Stručna podrška može značajno doprinijeti boljem razumijevanju i upravljanju emocionalnim izazovima.